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「ぐるぐる思考が頭の中で回り続け、気持ち悪くなるときの解消法」は上のプレーヤーで聞くこともできます。
よろしければ音声を聞きながら、最後まで記事を読んでみてください。

こんにちは、心理カウンセラーの高牟禮（たかむれ）です。

日々の生活において、
頭の中の中の考えが
ぐるぐるしてしまうことって
ありますよね。

その多くは不安なこと、
気がかりなことで占められています。
しかも同じような内容が繰り返され、
際限がなくなることもあります。
そのためぐるぐる思考が続き、
気持ち悪くなった、
という相談を受けることもあります。

こういったぐるぐる思考をなくし、
楽になるにはどうすればいいかを
ご紹介します。

ぐるぐる思考は 強い不安を呼び起こし、ひどい落ち込みの原因ともなるが止めることでラクになる

ぐるぐる思考は、
自分で考えようと思っているわけでは
ありません。
気がついたら、
始まっていることが
多いのではないでしょうか。

そしてその多くは、
不安が不安を呼び起こすもの。
最初は自分でも気づかないくらい、
些細な思考で始まり、
やがてとめどないものに。

その頃にはいても立ってもいられない不安や、
ズーンとくる落ち込みになったりします。
強いイライラが起きることもあり、
その辛さから、
物や人に当たったりすることも。
このようにぐるぐる思考は、
破壊的な影響をもたらすことがあります。

でもこのぐるぐる思考を止めることは
自分でできるようになるのです。
そのためには、
ぐるぐる思考についての理解を深めることが、
まずは助けになります。

ぐるぐる思考は反芻思考とも呼ばれ、メリットはありません

反芻という言葉は、
元々牛が行う行為を意味します。
牛は胃袋の食べ物を
もう一度口に戻し、
何度も噛むという行為をするのです。

それと同じように
一度悩んだことを
また思い出し、
繰り返し繰り返し悩むんですね。
まさにぐるぐる思考です。

一般的な思考は、
考えが進展していき
気づきを得たり、
具体的な解決法を見出したりします。

しかしぐるぐる思考は、
繰り返し繰り返し思い浮かべ、
ただ苦しむだけ。
なくなった方がいいですよね。

ぐるぐる思考のある人は周りの出来事や自分の言動に対し過敏になりやすい

ぐるぐる思考で出てくるのは、
大抵過去の周りの出来事や
自分の言動についての心配です。

「あの人の表情がすぐれなかったのは、私が何か気に触ることを言ったに違いない」
「あの時意見を言ったのは、ずうずうしかっただろうか」
「今日は少し早めに退社したけれど、ひんしゅくをかったに違いない」

こんな感じで、答えの出ない心配が
延々と続いてしまうことが多いですね。

ぐるぐる思考を止めるには、早めに気づくことが助けになる

ぐるぐる思考がひどくなり、
自分を圧倒するほどになると、
ひどく落ち込んで何もできなくなったり、
耐え難い不安でどうにもならなくなったり、
イライラが強すぎて暴れたくなったりします。

この段階になると、
自分でコントロールするのは、
非常に難しいです。
ぐるぐる思考が始まったら、
なるべく早めに気づくことが大切です。
早期発見、早期対処ですね。

ぐるぐる思考の特徴がわかると早めに気づけるようになる

ぐるぐる思考の特徴は、
過去についての後悔、自責や、
未来の不安、心配ばかりが出てくることです。

理由がないのに、
何となく気分がザワザワしてきたり、
落ち着かなくなってきたら、
ぐるぐる思考が
起きている可能性が高いです。
ぐるぐる思考は、
自分の心の中で密かに起きてくるので、
放置状態になりやすいんですね。

ネガティブな思考が
自分の意思と関係なく、
自動的に出てきます。
ひとつ思考が出てきたら、
それをきっかけに
また別のことも出てくる。

こんな感じで、
ネガティブ思考が、
芋づる式に出てくる
という特徴があるのです。

ぐるぐる思考の対処法

ぐるぐる思考にラベルを貼る

ぐるぐる思考に気づいたら、
何とかしようとしたくなるものです。
しかし、ぐるぐる思考に
注目すればするほど、
それに引きずりこまれ、
混乱状態になってしまいがち。

ぐるぐる思考に気づいたら
「あ、ぐるぐる思考が出てきた」
などとどこか他人事になれると
いいでしょう。
思考のひとつひとつにとらわれると
巻き込まれてしまうので、
「ぐるぐる思考」とか、
「反芻思考」といったラベルを貼って
ひとくくりにするのがコツです。

そしてぐるぐる思考全体を
ただただ眺め
起こるに任せます。
するとぐるぐる思考に
巻き込まれないので気持ちが
ラクになっていきます。
そしてぐるぐる思考も、
小さくなっていくでしょう。

ぐるぐる思考から別のものに意識をフォーカスを変える

ただぐるぐる思考が強いと、
ラベルを貼っても、
なかなかラクにならないこともあります。

そんなときは、
別のものに意識を向けることが助けになります。
例えば、周りに見えているもの、
聞こえているもの、
触れているもの、
匂っているものといった、
五感に意識を向けることです。

もっと積極的な方法もあります。
例えば、外に出て
散歩したり、
シャワーをあびたり、
料理をしたり。
何らかのアクションを起こし、
そこにフォーカスすると、
ぐるぐる思考は、
止まりやすいでしょうね。

ただこういったアクションは、
強力ではありますが、
手間暇がかかったり、
状況的に行うことが
難しいことがあり、
いざというときに使えないことが
多いのが欠点です。

ぐるぐる思考の解消に、私が開発したクイック・マインドフルネス・テクニックは相性がいい

私がぐるぐる思考で困っておられる方に、
カウンセリングでお伝えしているのは、
私が昨年出した本にも書いた
クイック・マインドフルネス・テクニックです。

ここでは、
その簡易版を紹介しますね。
これがぐるぐる思考の解消に、
とても相性がいいのです。
ぐるぐる思考は頭の中で

ごちゃごちゃとした言葉が溢れ、
混沌としている状態。
つまり五感で言うところの
聴覚の現象です。

そしてクイック・マインドフルネス・テクニックは、
触覚にフォーカスする方法なので、
ぐるぐる思考から意識を引き離しやすいのです。
しかも、強い刺激なので、
相当辛い状態から
抜け出すこともできます。

簡易版クイック・マインドフルネス・テクニックは、
手順も文字通り簡単です。
ぐるぐる思考に気づいたら、
両手で拳を作ってみましょう。
そしてその握った感覚（触覚）に
意識を向けるようにするのです。

握る強さは、
思い切り握った時の
7〜8割ぐらいでいいでしょう。
しばらく強く握ったら、
一旦緩め、その時の手の感触を
改めて確かめます。

そしてまた、
同じくらいの強さで、
両手で拳を作り、
その感触も確かめます。
このような動作を、
何回か繰り返すと、
両手の感触に対して、
より意識がフォーカスするように
なります。

するとぐるぐる思考から
離れられますし、
手の感触に対してマインドフルな状態に
なっていますから、
心の自然治癒力が働きます。

するとぐるぐる思考による、
ネガティブ感情も鎮まり、
深いリラクセーションが起きてくるのです。
使い慣れてくると、
非常に短時間で、
ぐるぐる思考から抜け出し、
リラックスした自分を取り戻せるように
なることでしょう。

ただぐるぐる思考は、
一度鎮まっても
必ずまた出てきます。
しばらくは、出てきたら
クイック・マインドフルネス・テクニックで
対処して鎮めることの
繰り返しになります。

しかしそれは、
エンドレスではなく、
ぐるぐる思考が出てくる頻度や、
ネガティブ感情のパワーが、
段々小さくなってくるのです。

何度やってもまた出てくるところは、
モグラ叩きに似ていますが、
段々ラクになるところが違います。
つまり、「終わりのあるモグラ叩き」
なのです。
そういうマインドセットで、
取り組んでいたたければ、
ぐるぐる思考にとらわれることは、
ほとんどなくなります。
まずは試していただければと思います。

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