ぐるぐる思考

否定的な自動思考で感情的になるのを止める方法

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こんにちは、心理カウンセラーの高牟禮(たかむれ)です。

認知行動療法という心理療法のなかで、
自動思考と呼ばれているものがあります。
自動思考というのは
長年の習慣になっている思考のことで
自分の意思と関係なく
勝手に出てくるのが特徴です。

そしてこのような自動思考は
1日に6万以上あるとも言われています。
ポジティブな思考はポジティブな感情を生み出し
ネガティブな思考はネガティブ感情を
もたらすので
もしネガティブな自動思考が多いと、
一日中ネガティブ感情に陥ってしまいます。

この思考を自動思考を特定し、
見直していくことは、
大切なことではあります。
しかし、いつでもできるというものでは
ありません。
時間も手間暇も
それなりにかかるものだからです。

まずは日々の生活のなかで、
自動思考を止めることで、
ネガティブ感情を和らげたいですよね。

そして心の余裕が取り戻せるだけでも
とても助けになります。

この記事では、
まずは簡単な自動思考を止め
ネガティブ感情から抜け出す
簡単な方法をいくつか紹介します。

そして自動思考自体が変わり、
そもそもネガティブ感情に陥らなくて済む
体質改善法も併せてお伝えします。

五感に意識を向けると否定的な自動思考が止まりネガティブ感情も落ち着く

自動思考を止めるのに、
心理的な方法より効果的なアプローチがあります。
それは五感の刺激に、
意識を向けることです。

こちらの方が、
対処法としては向いているでしょうね。
簡単にできるものが多いし
すぐ楽になるからです。

シャワーを浴びて自動思考を止める

自宅におられるときはシャワーを浴びる
というのはお勧めです。
身体の表面にくまなく触覚刺激があるので
強い自動思考があるときでも
効果が高いです。

シャワー効果で頭の中の考えが止まり
気分もスッキリします。

より効果を高めるコツとしては
身体のいろんな場所にシャワーをかけるとき
その感覚を観察することです。
無造作にかけるより
ある種手間暇はかかりますが
格段に効果が高まります。

ポイントは五感の一つである
触覚に意識を集中させること。
集中できればできるほど
自動思考にとらわれにくくなるのです。

否定的な自動思考で手に負えないときは
集中力が落ちているものです。

そして自動思考は、
意思とは関係なく
無意識的に出てくる思考です。

集中力が落ちると
意識のパワーも落ち、
無意識に翻弄されやすくなります。

しかし、シャワーを身体にかけ
その感覚に集中すると
意識がパワーアップし自動思考に
巻き込まれなくなるのです。
すると気持ちも落ち着き、
スッキリしてきます。

輪ゴムを使って自動思考を止める

シャワーは自宅であれば
効果が高くお勧めなのですが
外出時は使えないことが多いですよね。

そんなときは輪ゴムを使った
方法もあります。
シャワーと同じように、
触覚への刺激を行うものです。

まず輪ゴムを手首に通します。
そして輪ゴムを適度に引っ張り
パチンッと刺激を与えるのです。

この方法のいいところは
シャワーと違って
外出先でもやりやすいし
効果も高いことです。

ただ集中力を持続させるのには
向きません。
一瞬強い刺激を与えることで
自動思考から目を逸らすことには
向いていますが
その効果の持続時間が短かい傾向があります。

また使用頻度が高すぎると
刺激に慣れてしまい、
やはり効果が落ちやすいです。

これらの特徴から、
辛さから抜け出すための
とっておきにするのがお勧めです。

音楽を聴いて自動思考を止める

この方法は
すでにやっておられる方も
多いことでしょう。
スマホなどで好きな音楽を
イヤフォンで聴くと
音に没入しやすいので効果的です。
この方法は、
聴覚に集中させることで
意識のパワーを高めることができます。
ただ同じ音楽ばかり聴くと、
その刺激に慣れて
効果が落ちてきます。
別の曲に変えるのが
いいでしょうね。
例えばネットラジオの音楽専門局で
好きなジャンルの曲を聴くのは
お勧めです。

海外のものも含め数多くあります。
検索で好みの曲を見つけ出し、
スマホで気軽に聴くことができるのです。
新鮮な曲がノンストップで流れるので、
効果が落ちることはありません。

呼吸を観察することで自動思考を止める

私たちは
いつでもどこでも呼吸をしています。
息を吸うと空気が体内に流れ込み、
吐くと流れ出します。
この空気の流れを、
ただ観察するのです。
このやり方は、
昔から知られている
伝統的なものです。

誰にも気づかれることなく、
いつでもどこでもできるのが
特徴です。
ただ空気の流れに伴う感覚は繊細なので
否定的な自動思考が強烈なときは
効果を実感することが難しいでしょうね。

プラス面としては
比較的自動思考が穏やかなとに
行う形での
集中力を高めるトレーニングに
向いています。

日々行うことで
意識のパワーが底上げされ、
自動思考に振り回されない
体質改善に向いている方法と言えます。

呼吸を観察する方法の欠点を補う、最新の方法

ここまで五感に意識を集中することで、
意識のパワーを上げ、
否定的な自動思考を止める方法をお伝えしてきました。
ここまで紹介した中で、
呼吸を観察する方法は、
他のものにない大きな特徴があります。
それは「自主性」です。
呼吸を意識的に行い、
それに伴う感覚を観察していくからです。
だから漫然と呼吸しているときは、
自動思考は止まりにくいですね。

そしてこの「自主性」があることで、
意識のパワーアップが一時的なものに終わらず、
積み上がっていく効果があります。
だから単なる対処法に終わらず、
体質改善にもつながるのです。

ただ先ほども解説しましたように、
否定的な自動思考が強すぎると、
繊細な呼吸に伴う感覚は
ストレスフルな状況で観察するのは、
困難です。
どうしても感情に巻き込まれがちで、
対処法としては厳しいところがあります。

また大きな心の傷がある方が行うと
過去の記憶が思いがけなく蘇り
かえって調子が悪くなることもあります。

そこでこれらの欠点を補い、
自主性による体質改善効果と、
強い五感刺激による、
自動思考への高い対処能力を両立した
アプローチを独自に開発することにしました。

ツールを使わず、いつでもどこでも、
しかも人目につかずできることも
重視しました。

やり方は簡単。

両手の拳を「ゆっくりと」握り締め
その感覚を観察する。

呼吸の代わりに
拳を「自主的に」
握る方法にしたのです。

拳を握る感覚は
呼吸に伴う感覚より
はるかに強いです。
そのため強い自動思考が出てきても
拳を握った感覚に集中でき
自動思考が止まるのです。

ただ最初のうちは、
つい拳を素早く握ったり
力任せになりがちです。

ポイントはゆっくり
意識的に握っていくこと。
力は入れるけれど動きも観察も
繊細に行う。
ここがポイントです。

この方法は慣れると
いつでもどこでも
行えるようになります。

否定的な自動思考が出てきた時に
それに気づくことさえできれば、
この方法を使えば
かなりの高確率で
止められるようになります。

この方法は呼吸の観察と同じように
「良い」「悪い」という判断抜きの観察、
いわゆるマインドフルな状態を
短時間で促すことができることから
クイック・マインドフルネス・テクニックと
呼んでいます。

このクイック・マインドフルネス・テクニックは、
拙著、"理由のない不安"を一瞬で消す方法(主婦の友社)でも
詳しく解説しています。

ご参考になれば幸いです。

 

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