こんにちは、心理カウンセラーの高牟禮（たかむれ）です。

自己嫌悪があると
辛いですよね。

自分で自分にやっていることなので、
逃げ場がありません。

どこにいても、
何をやっていたとしてもきついです。

気分は悪くなりますし、
行動にも影響が出てきます。

この自己嫌悪をどのように減らし、
ラクになっていくかを
この記事ではお伝えします。

自己嫌悪が止まらない理由

カウンセリングをしていますと
自己嫌悪が
非常に大きなテーマに
なることが多いです。

自分で自分を否定すると
気分が悪くなる。

やる気がなくなる。

絶望的になってしまう。

これによって
すごくメンタルが
不安定になりますね。

モチベーションが上がらず
行動範囲が
狭まってしまったり。

すごく自分のことが嫌いなので
自分を痛めつける
行動をしてしまうことすらあります。

この自己嫌悪の難しいところは
単なる意志力では、なかなかやめられないこと。

止まらないこと。

なぜそうなってしまうのでしょう？

それは人間には
自分の意志と関係なく
考えてしまう
心の現象があるからです。

勝手に考えが
湧いてくるのです。

こういったものを
認知行動療法では
自動思考と呼んでいます。

一般的な思考は
こうこうこうだからこういう結論
みたいなことを
頭の中で組み立てていきます。

こういった一般的な思考と違って
いきなり結論がパーンと来るのが
自動思考です。

これは小学校二年生のときに学んだ
九九に似ています。

ににんが四。

はっぱ六十四。

といった感じで
何か刺激があると
頭の中に刷り込まれている
答えが出てくる。

これの自己否定版ですね。

何かあると
だめだ
どうしようもない
どうせ出来っこない
ここ間違えてる等の考えが、
頭の中に出てくる。

何かする前から
出てくることもあります。

あるいは何かやってる最中や
終わった後でさえ、
常にこういった
否定、否定、否定がきてしまう。

これでは
気が滅入ってしまいますね。

こういった辛さを軽くする
第一歩は
このような自動思考を
自分で観察できるようになること。

これは勝手に湧いている
考えに過ぎないことが
どこかでわかってくるといいですね。

その言葉を
真に受けなくなり
楽になってきます。

そのきっかけを
つかめるのえす。

このような自己嫌悪には
客観的な
裏付けはありません。

自分に対し
いきなり全否定みたいな
尊厳を著しく損なう思考が
自動的に出てくる現象に過ぎないのです。

ですから自己嫌悪が起きたとしても、
その否定を
受け入れる必要はありません。

このことを、
まずは知っておくと
かなり助けになると思います。

強い自己嫌悪がもたらす苦しい行動３パターンとその対処法

前節では
強い自己嫌悪は
頭の中で意思と関係なく
自分に対する強い否定とか批判的な思いが
どんどん湧いてくる現象と
お伝えしました。

この状態が続くと
行動にも
大きな影響が出てきます。

一つは
だんだん気持ちが萎えてきて
絶望的になり
動けなくなってしまいます。

また別のパターンとして
こういった否定に対し
非常に危機感を覚え
頑張り続ける方もおられます。

こういった方の話を聞いていますと
常に追い立てられているとか
常に急き立てられていると
おっしゃいます。

非常に行動的で
大きな成果を出す方も多いですが
それでも一向に
この批判が止まりません。

根拠のある批判であれば
何らかの成果を出せば
肯定に変わるはずですね。

でも根拠なく
否定しているので
実績、成果お構いなしなのです。

どんなに頑張ろうが
成果が出ようが
ずっと攻撃が続く。

これはこれで
非常に苦しい状態。

そして三つめのパターンは
一つ目と二つ目を
往復します。

最初は絶望して動けなくなるけれど、
やがて危機感を感じ
いても立っても
いられなくなってくる。

そのため猛烈に、
頑張るようになってしまう。

ところが
二番目と同じで
どんなに頑張っても
成果を出しても
批判が止むことはない。

そのため疲れ果て
心が折れ
また動けなくなってしまう。

この状態が続くと
またこれではいけない、と
動き始める。

そして燃え尽きる
というパターンを
果てしなく続けてしまうのです。

自己嫌悪が強いと行動は、
大体この三つのパターンに
集約されます。

どれも
つらいですよね。

この状態を生み出しているのは、
自己に対する否定。

だから抜け出すには
今の自分自身を
肯定していくことです。

ただ自分を嫌っていると
肯定自体が
難しいものです。

否定がクセになっているから。

その時に必要なのは
まずは今の自分の
気持ちに気づくこと。

そして、そこに共感していく。

例えば無気力になって
絶望的な時。

自分で自分に向かって
言葉をかけてあげるのです。

「今、絶望的な気持ちになってるんだね」

「何もやる気が出ないんだね」

自分の思いを批判することなく
ただ認めていく感じで
自分の気持ちに対し
声かけをしていくのです。

もし頑張り続けている時なら

「今急き立てられていて
動かずにはいられないような
気持ちなんだね」

「ここでブレーキをかけ
ゆっくりすることは
怖くて出来ない感じだね」
等と言ってあげるのです。

すると、その言葉がフッと入って
ゆるんだり、
力が抜ける事が
あるかもしれません。

三番目のパターンは
動けなかったり
せわしなく動き続けたり。

それに対し、

「上がったり下がったり
めまぐるしくてきついね」

「気持ちが休まる時がないね」

といった言葉がけをしてあげる」

こんなふうに自分に言ってあげると
自己嫌悪が和らぎ
楽になってきます。

よろしければお試しください。

自分の中のプラス面を見つけ、自己嫌悪を和らげる簡単な方法

前節では
強い自己嫌悪に陥った時の
行動パターンと
その具体的な対処法について
お伝えしました。

今回は引き続き
この強い自己嫌悪、自己否定を和らげて
自分を楽にする方法を
お伝えします。

その代表的なものとして
自分自身の肯定的な要素を見つけ
心に浮かべる
というのがあります。

ただ自己嫌悪に陥っていて
辛くなっている最中に
自分の良い点を
見つけるのは非常に難しいです。

ほぼ不可能と
言ってもいいほど。

これは、どんな人にとっても
困難なことです。

だからできなかったとしても
自分には、本当に良いところがない
と思う必要はありません。

このことを
まずは知っておいて
いただきたいです。

それはプラスのものが
出てきにくい心理状態に
陥っているということ。

そして自分自身の
肯定的な面
プラスの面を見つけるのは
比較的、
気分が良いときがお勧めです。

例えば外を歩いていて
気分が上がってきたとき。

何かの行動をしても
しなくても
自分のコンディションが良い瞬間。

短い時間だとしても
誰にでも
多少はあると思います。

そういった瞬間に
肯定的な面に気づけるといいです。

それ自体が
プラスの要素になります。

良いことは何ひとつない
と思っていたとしても
この瞬間は比較的気分が良かった
ということ自体
まずプラス面ということ。

自分の状態や、行動面も
プラス面と思えればいいですね。

自分に
どんなプラスの性質があるかを見つけるのは、
結構難しい。

自分自身でそういったところを
見つけるのは
普通の心理状態でも難しいものです。

照れや抵抗感が
出てくるので。

そんなときは、
自分の気分が良かった瞬間を
思い起こしてみましょう。

こういう気分で良かったとか。

こういう行動ができたとか。

思ったよりも
この時は動けたとか。

すごく楽しめたとか。

そのような些細なこと
小さなことと思えることでも
紙に書いておく。

あるいはスマホに打ち込んでおく。

これらおプラス要素を
ストックしておくのです。

そして自分の気分が
落ちてきて
自己嫌悪がひどくなった時
ストックを眺める習慣をつけると
助けになります。

プラス面のストックは
自己嫌悪のモードとは
異なる状態で記録したものです。

このような情報を
目にするだけでも
自己嫌悪が和らいできます。

より効果を高めるには
声に出して
読み上げると良いですね。

ただその時ハードルを上げて
実感を込めて
言わなければいけない等と難しく考えると
うまく出来なかったと
自己否定に入りやすいです。

だから棒読みでもいいし
ボソボソ小さい声で
メリハリなく言っても構いません。

それでも黙読よりは
実際に声を出すことで
脳のいろんな場所が活動するので
マイナスの情報を
書き換える上でプラスに働きます。

ただ言うだけで効果が
高まるのです。

俳優さんのように心を込め
プラスのことを実感しながら
言わなければ
いけないわけではありません。

声に出すだけで構わない。

小さくても
メリハリがなくても全然構わない。

そんな気楽な感じで
やっていくと確実に
ただただ否定的な思いがぐるぐるし
抜け出せなくなっている時に
その流れを変えるきっかけになります。

このように、
できるところからやっていき
自分の心の流れを変える。

自己嫌悪を減らし、
抜け出すところから
始めていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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