こんにちは、心理カウンセラーの高牟禮（たかむれ）です。

カウンセリングで、
「視線が怖い」という相談を受けることは、
かなり多いですね。

ひとつは電車や人混みといった、人がたくさんいる場所で、
視線が怖くなってしまうというもの。

それ以外にも会社や学校で、
視線が辛いという方もおられます。

この視線に伴う恐怖が強すぎると
足が遠のき、その場所に行けなくなってしまうこともあります。

こうなってくると、
ご本人にとって死活問題です。

そこで今回は、この視線に対する恐怖を
楽にして行動範囲を広げていくヒントをお伝えします。

視線に対する恐怖は２種類ある

この視線にまつわる恐怖は、
とても辛いものです。

人がいると必ず起きるので、
常にストレスがかかってしまいます。

そして人数が増えれば、
それに応じて辛さも増えてしまいますよね。

プレッシャーに圧倒されてしまい、
どうしていいかわからなくなる。

そんなときできることは、
視線に対する恐怖が２タイプあり、
自分はどちらなのかを知ることです。

それだけでも少し、
冷静になれることもあります。

それは、

１．相手の視線が怖くなる

２．相手を見たときに、自分の視線で不快感を与えてしまっていると思い怖くなる

の２タイプです。

この２つは、一見似ているようで、
異なります。

それぞれ対処法が、
必要になってくるので、
それぞれ、説明していきますね。

相手の視線が怖くなるタイプの対処法

相手の視線が怖いのは、
その刺激が自分にとってきつい、ということ。

だから強いプレッシャーを感じてしまうのです。

よくある対処法としては、
「考え方を変える」というのがあります。

相手の人がプレッシャーをかけている、
というのは自分の思考パターンの可能性が高いから、
見直していきましょう、
といったものです。

この対処法は、補助的に役立つこともありますが、
単独では手応えがないことが多いですね。

最初に取り組むといいのは、
集中力を高めることです。

集中力があるときは、
視線があっても、
以外に大丈夫なものです。

そして集中力が落ちてくると、
視線一つ一つが辛い刺激となり、
圧倒されてしまうのです。

集中力の高め方は、
いろいろありますよね。

もし自分なりに手応えのある方法を、
すでにお持ちならば、
その集中力アップ法を試してみましょう。

もし楽になるならば、
それでOKです。

これから人と接することがわかっているならば、
あらかじめその方法を行い、
集中力を高めておくといいでしょう。

ただ手応えのある集中力アップ法が
まだ見つかっていない方も
おられると思います。

今からお伝えする
方法がお役に立つと思います。

それは身体の感覚に
集中するものです。

具体的には
拳を握ります。

握る力を強めると、
触覚も強まりますよね。

この感覚を
観察するのです。

これは最も簡単に
集中力を高める方法のひとつです。

ポイントは、
適度な強さで拳を握ること。

この方法をお伝えすると、
最初のうちは、
渾身の力で握ってしまいがち。

力を入れれば入れるほど、
効果が出ると思うからです。

でもそれは、集中力のアップにつながらず、
あまり手応えはありません。

大切なのは力の強さそのものではなく、
力を入れたときに生じる
手の感覚に対する集中力です。

もし、適度な力で拳を握ることが難しい場合は、
力の強さを「弱・中・強」の三段階で
切り替えてみましょう。

リズミカルに。

心のなかで適度なテンポで、
「弱・中・強」と唱えながら、
拳の強さを変えていきます。

ポイントはリズムに乗ることと、
手の感覚を、
しっかり観察すること。

この２つの条件が整っていれば、
集中力がどんどん高まっていきます。

この方法のいいところは、
事前に行うだけでなく、
人前で視線にさらされている最中にも
使えることです。

しかも日々やっていると、
そのとき集中力がアップするだけでなく、
ベースの集中力がついてくるのです。

心が強くなってくるんですね。

そうなると、視線などの刺激があっても、
あまり心がブレなくなってきます。

必要に応じて、
この方法を最小限行えばいいだけになるのです。

実際私のカウンセリングでは、
この方法や、
必要に応じてさらに集中力が高まる方法を、
クライエントさんにお伝えしています。

クイック・マインドフルネス・テクニックと
呼ばれるこれらの方法を使うと、
人の視線が怖い、というテーマでお越しになった方に
手応えを感じていただけることが多いですね。

例えば最初、私のカウンセリングルームまで歩いてくる際、
人の視線が気になって、
集中力が乱れてしまうという方がおられました。

そこで拳を握って集中力を高める、
クイック・マインドフルネス・テクニックを
日々使っていただくようにしたところ、
視線のプレッシャーが楽になっていかれたのです。

するといつのまにか視線が大丈夫になり、
カウンセリングルームにお越しになる際も、
考え事をしながら歩けるようになっておられました。

自分の視線で不快感を与えてしまっていると思い怖くなる場合の対処法

この視線にまつわる恐怖は、
時間をかけて対処する必要があるという
可能性が高いです。

なぜなら、「自分は存在として迷惑をかけることしかできない」
という根深い思い込みが関係していることが多いです。

そのため集中力アップも必要ですが、
それよりも大切なことがあります。

自分を否定する思い込みを、
肯定的なものに変えていくことです。

そしてこの思い込みの多くは、
子ども時代からの
親子関係や学校での人間関係によって、
形作られたものです。

そのため書き換えには、
時間をかける必要があるのです。

それをスマホに例えるなら、
アプリケーションの不具合ではなく、
iOS、Androidといった、
OSのデバッグをするようなものだからです。

本当は自分を肯定するか否定するかという
セルフイメージにまつわるものなので、
良いも悪いもありません。

もし低いセルフイメージを悪いと捉えてしまったら、
ますます苦しくなってしまいますし、
そんな必要はありません。

もし、低いセルフイメージを持っていて、
「自分は存在として迷惑をかけることしかできない」という
思い込みを持っていたら、
それは単に自分にとって損なことだと思うのがお勧めです。

スマホと同じです。

ある種の不具合は、良い悪いというよりは、
自分にとって不便なだけ。

だから、不便さをなくすために取り組む。

そう思えたほうが楽ですし、
自己肯定感も上がりやすくなるのです。

では「人に不快感を与えてしまう」という根深い思い込みを変えるには、
どうしたらいいのでしょうか？

それは、その恐怖に対する「共感」です。

例えば、「『自分は迷惑な存在』と思っているんだね」
といった。

否定的な思い込みがさらに強まらないようにするため、
と思っている、
という言葉を使います。

ただこれだと
物足りないと感じるかもしれません。

もっと肯定的な言葉の方がいいのではないかと。

でもしれは、セルフイメージとのギャップが大きく、
プレッシャーになってしまうのです。

自分でそのような言葉をかけているのに、
「わかってもらえない」「否定された」という思いが強く生じ、
葛藤で苦しくなってしまうことが多いのです。

マイルドに思いに対し、
共感していくことが大切です。

それをジワジワやっていくことで、
徐々に否定性が和らいでいきます。

思い込みが、
軽くなってくるのです。

この段階になってくれば、
先に述べた集中力を高めるアプローチも
手応えがでてきます。

すると「自分で楽にできた」という
自己効力感によって、
セルフイメージがさらに高まっていき、
「相手に不快感を与えている」という思い込みも、
ますます小さくなり、
楽になっていくのです。

以上、ご参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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