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「人前で話せなくて仕事が辛いときの対処法」は上のプレーヤーで聞くこともできます。
よろしければ音声を聞きながら、最後まで記事を読んでみてください。

こんにちは、心理カウンセラーの高牟禮（たかむれ）です。

人前での過度の緊張は、
仕事や友人関係に負荷がかかり、
つらいですよね。

緊張があると、
必要以上に頑張ることになりますし、
その割にはパフォーマンスが上がりません。
この状態を車に例えるなら、
非常に燃費の悪いのと同じです。

思ったことを十分表現できないまま、
周りも評価も気になり固まってしまう。

不全感を感じ、
いつもイライラしますし
人前で話すシチュエーションでは、
そこに不安が加わってきますよね。

この人前での緊張や話せなさを
克服するヒントを
お伝えします。

人前で緊張する原因は「戦うか逃げるか反応」が起きるから

人前で強い緊張が起きると、
自分ではどうにもならないような
困難を感じてしまいます。
それは強い不安を感じているから。

この不安の原因はいろいろあります。
例えば、自分の意味づけによる不安。
必要以上に、「ちゃんとやらなければ」と思うと、
そのプレッシャーから緊張が高まりますよね。
でも、この思考を見直すことができれば
緊張は和らぎ、ラクになっていくはずです。

ただ実際は、思考の見直しとリラクセーションとの併用で進めても、
あがり症が改善するまでに
かなりの期間を要することが多いです。

その理由は強い不安を感じた時につきものの
「戦うか逃げるか反応」が起きているから。

この反応が起きていると、
緊張のコントロールはもちろん、
改善のための心理的アプローチを
一切受けつけない状態に陥ってしまうのです。

文字通り危険を感じたことに対して
戦うことか逃げることしか
考えられなくなるモードです。

この反応を解除しないことには
前にすすめません。
でも、その手立てが
従来のアプローチにはありませんでした。
そのため
なかなかあがり症が
解消しなかったのです。

この「戦うか逃げるか反応」は
原始時代においては
必要不可欠のものでした。
当時感じる危険は全て
命に関わるもの。
だからこの反応があった方が
生き延びる確率が高かったのです。

しかしこの本能的な反応は、
人前で話すときには必要ないものです。
肉体的に戦う必要もないし
物理的に逃げる必要もないから。

しかし、強い不安を感じると
自動的に発動してしまい
コントロールが効かないのです。

人前での緊張や話せなさををもたらす「戦うか逃げるか反応」を解除するクイック・マインドフルネス・テクニック

この「戦うか逃げるか反応」を解除できれば、
緊張のコントロールも、
ラクにできるようになります。
従来の心理的アプローチも
使えるようになるからです。

ただ「戦うか逃げるか反応」の解除法は、
私の知る限り存在していませんでした。

「何とかならないか」という
問題意識を以前から、
持っていました。
そして、もし「戦うか逃げるか反応」が起きても
それをニュートラルに観察することができたら
解除できるのではという
アイデアを思いついたのです。

今、注目されている
マインドフルな状態ですね。
不安、イライラなどがあっても
それを「良い」「悪い」といった判断なく、
ニュートラルに眺めることができると
心の自然治癒力が働き始めます。
すると心のバランスが
整ってくるのです。

その結果、ストレスがかかる局面でも
高い生産性を発揮できるようになるところから
マインドフルネスは
企業研修のプログラムとして、
導入されているところもあります。

ただあがり症に伴う
「戦うか逃げるか反応」は
非常に大きな苦痛を伴います。

伝統的なマインドフルネスのアプローチは、
呼吸に伴う身体の感覚に
意識をむけていきます。

しかし、その感覚は非常に繊細なものなので、
あがり症が起きている時には
意識を向けることは困難です。
そのためマインドフルな状態に
入ることができないのです。

呼吸を意識しようとしても
緊張や不安が気になってしまい、
鎮めようと躍起になってしまいがちです。

当然、不安や緊張に対して
敵対的な思いを持ってしまいます。
これらの感覚に対して
「悪い」というジャッジが入り、
なくそうとしてしまうのです。
これは注意深く観察するというマインドフルネスではなく、
苦痛をなくすことにとらわれている
マインドレスな状態なのです。

一般的なマインドフルネスの技法は
日々行うことで
観察力を高める、
という意味ではとても有益です。

しかし、あがり症のような強い不安や緊張が起きている瞬間は
うまくいかないのです。
それどころか、使いどころを誤ると、
かえって調子が悪くなる、
という副作用すらあります。

こういったデメリットを消して、
あがり症に伴う強い不安や緊張があるときでも
マインドフルな状態を保つ方法はないだろうか、
という思いがありました。

そして様々な試行錯誤を繰り返した結果、
大きな苦痛があっても
マインドフルな状態を保つ方法を見つけたのです。

「戦うか逃げるか反応」が起きても
マインドフルな状態を保てれば
心の自然治癒力が働き始め
この反応は解除されることがわかりました。
この方法を使うとあがり症に伴う不安や緊張が和らぎ、
本来の能力を発揮できるようになったのです。

この方法は、非常に短時間でマインドフルな状態に入れるので、
クイック・マインドフルネス・テクニックと
名付けました。

あがり症を克服できるクイック・マインドフルネス・テクニックのポイント

この方法の特徴は、
自分で自分に強い刺激を与えることです。
あがり症のような強い不安や緊張があっても
強い刺激あれば、
それに意識を向けることができます。

しかも自分が作り出した刺激は
いつでも自分の意思でなくすことができます。
コントロールができるものに対しては
恐怖は起きません。
そして恐怖なく、感覚に意識を集中させていると
マインドフルな状態になります。
あがり症に伴う不安や緊張があっても
別の感覚に集中することで、
マインドフルな状態になれるのです。

ここが肝ですね。
どんなに不安や緊張があっても
マインドフルな状態を保つことができれば
通常の感情と同じように取り組めるのです。
心の自然治癒力が働き
バランスを取り戻し始めます。
つまり「戦うか逃げるか反応」が
解除されるのです。

これはとても重要なことです。
なぜなら今まで
あがり症の回復のボトルネックになっていたのは
「戦うか逃げるか反応」だったからです。
このボトルネックを解消できるならば
今までより容易に
あがり症に伴う不安や緊張を和らげることが
できるになることを意味します。

それを可能にするために開発した
クイック・マインドフルネス・テクニック。
そのポイントをお伝えしますね。

まずはあがり症に伴う不安や緊張に負けない
強い刺激を作り出すことですね。
しかもゆっくりとした動作で。
このゆっくりというのが
非常に重要です。

もし素早く強い刺激を作り出したなら
それは注意深さに欠けています。
つまりマインドフルな状態にはなりません。
でもゆっくりとした動作は
注意深さが必要とされるので
必然的にマインドフルな状態に入っていきます。

そして強い刺激でありながら
ゆっくりとした動作で作り出せる方法として
拳を使うことにしました。
要は拳をゆっくりと
握り締めていくということです。

ただ拳を握りしめるだけだと、
いつの間にか「戦うか逃げるか反応」に
戻ってしまうことが多いこともわかりました。

その対処法として、
握りしめたあと、
ゆっくり拳の力を緩めていきます。

拳の力を抜いていくと、
攻撃的な気持ちになりにくいものです。

これを「淡々と」繰り返します。
緊張が緩むかどうかにフォーカスすることなく。

拳を選んだ理由は
この動作ならば周りに人がたくさんいても
気づかれることなく実行できます。
そして、1日に何回も行えます。
あがり症は人前で起きるものです。
しかも1日に何度も起きるものでもあります。

だから拳を使って
ゆっくりとした動作で強い刺激を作り出し
その感覚に集中してことで
マインドフルな状態に入っていくと言うのは
非常に理にかなっているのです。

誰にも気づかれることなく
クイック・マインドフルネス・テクニックを使うことで
あがり症に伴う「戦うか逃げるか反応」を
自分で解除できるようになります。
そして不安や緊張も楽になり
人前でも本来の能力を
のびのびと発揮できるようになるのです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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