感情

長引く落ち込みで夜も眠れずイライラ・体もだるい状態を回復させる

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こんにちは、心理カウンセラーの高牟禮(たかむれ)です。

落ち込みが続くと心と体の負担になり、
辛いですよね。

早く回復したいと思っていても、
なかなか楽にならず焦ってしまうのも無理はありません。

この記事では強い落ち込みや、それに伴い眠れなくなる状態を楽にする、
具体的な方法をお伝えします。

落ち込みに伴う眠れなさを改善するためのポイント

不眠を楽にするには、
取り組む順番があります。

眠れないと苦しく切羽詰まるので、
何とかしようとしがち。

でもその前に
やることがあるのです。

それは眠れなくなる原因となる行動を
減らすことです。

例えば、夜にスマホを見たり
ゲームをすること。

終わるのが午前2時とか3時は普通で、
もっと遅くなることも多いです。

当然、起床時間が遅くなります。

早く起きても昼間に
長時間寝てしまうこともあります。

当然、夜眠れなくなる可能性が
高くなります。

就寝時間が遅くなるのは、
質の良い睡眠にとって、
マイナスです。

就寝時間を適度なものにすることは、
とても大切です。

またスマホやゲームは
神経が高ぶりやすいと知られています。

これらの機器は、
昼間の太陽と同じブルーライトが出るため
眠気が減り覚醒方向に行きやすいんですね。

だから夜中に続ければ
不眠が改善しないのは当然です。

眠れる方法にいくら取り組んでも
それこそ焼け石に水。

これらをやめて早めに就寝すると、
眠れない原因を
大幅に減らすことに役立ちます。

ただ夜になるとイライラや不安が強まるので
それらを紛らすためにどうしてもスマホやゲームを
したくなる人も多いです。

何もしないでいると
いても立ってもいられないという。

そんな時は紙の本を読む方が
まだ良いでしょうね。

紙の本はスマートフォンで生じるブルーライトの問題はありませんので、
覚醒方向に行くことを防げます。

もちろん内容的にも
刺激の少ないものの方が良いでしょうけれど。

このように眠れなくなる行動を減らし
別の行動に置き換えることから
始めていくことが必要です。

リラックスさせ眠る方法は
これらの問題がクリアになってから取り組むと、
その効果も出やすいです。

体のだるさや疲労感がなかなか抜けずモチベーションが上がらない理由と対処法

落ち込みが強くなると
体のつらさを伴います。

しかも中々抜けてくれないので、
絶望的な気持ちになることも多いですね。

大切な事は気分や体調がどうであれ、
まずは動かないで休むことです。

ただどうしても
不安やイライラが募るので無理をしやすいのです。

しかしそれは逆効果。

一時的に動けるかもしれませんが、
その後何日も動けなくなったりします。

気合で乗り切ることができないのです。

それはスマホに例えるとわかりやすいでしょうね。

落ち込みで体もだるい時は
スマホのバッテリーが切れかかってるようなものです。

バッテリーが残り少ないのに
どんどんスマホ使ったらあっという間に
電源は落ちてしまうでしょうね。

解決法はシンプルです。

コンセントに挿して充電する。

そしてスマホは使わない。

この2つを守れば
一番速く充電が終わります。

これと同じことをすればいいですね。

体がだるく疲労感があるときは
自分の中のエネルギーが
ほとんど残っていないことを意味します。

何もせず休んでいるのが一番いいのです。

するとある時期から
身体が動くようになってきます。

この段階でも動き回る事は禁物です。

だからといって、
じっとしているのもマイナスです。

ほど良い運動が良いでしょう。
まあずは家の外に出る。
でも2時間も3時間も歩き回るわけではありません。
最初うちはそれこそ5分でもいいのです。

この時間を徐々に伸ばしていく。
それも計画的に。
するとさらに活性化してきます。

適度に動くことでさらに充電が進むのです。
この時期に何もしないとかえって調子が上がりません。
ここスマホと違うところですね。

ただ最初は同じように
何もせず休むことが大切です。

この段階から少しずつ動いて
回復させていきます。

この判断を的確にすることが大切です。

落ち込みからの回復は、食事も大切

健康に保つ上で大切な要素として知られているものが3つあります。

それは食事、睡眠、運動。

それは強い落ち込みからの回復においても同じです。

睡眠と運動については既に述べましたので、
ここでは食事の大切さについてお伝えします。

落ち込みで調子が悪いと食欲が落ちますし、
疲労感が強いと食事をすることもおっくうで
ないがしろにされがちです。

何も食べないまま寝てしまったり
ジャンクフードばかりだったり。

もし食生活がこんな感じで乱れていたら
回復は大幅に遅れます。

心と体はつながっていますから
食事の影響も大きいのです。

食欲がなかったとしても
最低限のものは取ることがお勧めです。

そういった生活を続けるだけで
回復の度合いはまるで違ってきます。

じわじわ底上げされるんですね。

このように理屈は簡単です。

しかしコンスタントにちゃんとした食事をするのは
意外に難しいです。

気分が良くても悪くてもコツコツ続けるというのは
一人ではやり切れないことも多いのです。

もし家族など、
協力してくれる人がおられるなら、
食事の管理をしてもらえるといいですね。

一人暮らしの方は、
外部に協力者をつくるのが望ましいです。

信頼できる人に
定期的に食事、睡眠、運動などについて、
報告できるといいですね。

しかしそれも、
難しいことがあります。

そんなときはカウンセラーなど、
専門家の力を借りるのも選択肢の一つです。

落ち込みに伴うイライラが和らぐと回復が進みやすい

落ち込みと聞くと
ずっとテンションが落ちているイメージがあるかもしれません。

でも実際は違います。

イライラはもちろん
不安もいっぱいです。

これは感情は落ち込みといったテンションが下がるものとは逆で
興奮するもの高ぶるものです。

つまり落ち込みと高ぶりの
混合状態になっていることが多いんですね。

先ほどお伝えしたように落ち込みは
スマホで言うところのバッテリー切れ。

動ける状態ではありません。

でもイライラや不安は猛烈にある。

いてもたってもいられない辛い状態です。

するとやぶれかぶれで
動き回ってしまうことも多いのです。

あるいは動かないまでも
ひどく自分を追い詰めてしまいます。

まずは動かないことが最優先ですが
精神的に自分を追い詰めることが減った方が
自分自身がラクでいられますよね。

動かず気持ちも安らかで居られたなら
身体も心も休まります。

それはそれはひどい落ち込みから回復する上で
とてもプラスになります。

理屈はそうなのですが
心情的にそうなる事はとても難しい。

それがイライラや不安など
強い感情があるからです。

これらを和らげていくことが大切です。

落ち込みをこじらせる、強いイライラや不安を和らげる方法

これらの感情は意志力で
抑えこむことが難しいです。

一時的にうまくいったように思えても、
後から大きな反動が来てしまいます。

コントロールしようとするのは
逆効果という事ですね。

元々落ち込みやすい人は
感情を押さえ込み頑張ってしまう人が多いですね。

イライラや不安はその代表的な感情です。

これらを和らげるにはまずは
感情と戦わないことです。

気づいても、
そのまま眺めていられるようになるといいですね。

これは少し練習が必要です。

今まで感情は抑えこむもの
がんばって克服するもの
という習慣でやってこられたことと思います。

この習慣を変えていくことが大切です。

つまりすぐに大きな変化が
あるわけではありません。

練習をして身に付けることが必要なのです。

もちろん調子が最悪の時は
取り組む事は難しいです。

まずは気分が悪いままでもいいので、
動かず身体を休めるところからのスタートです。

そうすると少しは
余裕が戻ってきます。

でもまだまだイライラや不安などの
自分を高ぶらせる感情は出てくる状態でしょうね。

この段階に入っていったら
まずは自分の感情への気づきを高めるステップに入ります。

落ち込みやすい人は
そもそも自分の感情に気づくのが
苦手だったりします。

イライラしていても
自覚できないと言う事ですね。

だから例えば周りの人から
「イライラしているね」と言われても
ピンとこなかったりします。

そして「イライラしてない!」と
声を荒らげることもあります。

これってイライラしてますよね。

大切な事は
少しずつ気づけるようになること。

気づいてただ眺めることができたなら
感情は自然に落ち着いてきます。

気づかずに放置すると
感情は野放しのまま。

また気づいても、
感情を抑えつけようとすると逆効果。

感情に対して過剰な反応をせず、
ただ眺めていられるように。

そんな取り組みを
少しずつ始めてみましょう。

回復が順調な時の落とし穴と対処法

落ち込みが回復してくると、
眠れるようになり、気持ちも楽になってきます。

その時に意識した方が
良いことがあります。

多くの人が「待っていました」
とばかりに動き始めるのです。

今まで思うように動けず
不本意な日々が続いていたので
一気に取り戻したくなるのです。

そんな時は怪我をしたときのリハビリと
同じように考えられると良いと思います。

怪我が回復し痛みがなくなってくる。

身体も思い通り動き始める。

だからといって
いきなり過激な運動をしたりはしないですよね。

無理は禁物です。

アスリートならこういう時期
早く第一線に復帰したいと焦る気持ちはあったとしても
怪我が再発しないよう慎重になるはずです。

試合に出るとしても
いきなりフルタイムにはしません。

短い時間の出場で
試合の感覚をつかむだけ止めたりします。

徐々に出場時間を伸ばし
慣らしていくでしょうね。

でも落ち込みからの回復だと
一気に全力出す人が意外に多いのです。

メンタル的な不調は怪我のように
目には見えません。

だからどうしても
軽く見てしまいやすいのです。

しかし落ち込みは
繰り返すことが多いのです。

それはコンディションが回復したとしても
落ち込みやすいという、
心の体質まで改善されたとは限らないからです。

多くはコンディションの回復に
とどまります。

そしてつい無理をしたり追い込むという
心の癖はそのままだったりします。

すると少し調子が良くなっただけで
すぐに頑張ってしまいやすいのです。

するとすぐに調子が落ちてしまいます。

回復しかけた時は
焦る気持ちは理解できます。

でも無理をせず
着実なペースで進めていくことが大切です。

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ひどい落ち込みが続いている状態で転職するのは不利だし失敗するのが不安です
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